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李森:长寿在路上之老年运动须知

来源: 中国江苏网   作者:李森  2016-12-27 09:04:19

  中国江苏网讯 人体的生理机能有极大的适应能力,但在人的一生几十年中反复地磨损、消耗积累也是衰老过程的重要原因,例如关节活动受损,循环系统中微小损伤导致血管机能受损,这些不仅是机械损伤,还包括环境中的辐射、化学物质、环境污染等项因素。因此,外环境对衰老过程也有一定影响。衰老的特征主要是对人体内环境的调节能力下降,使得生存的概率下降。简单地说,老年人的生理控制机制变差,反应变慢,抵抗疾病的能力下降,工作后恢复时间延长,身体结构的弹性变差,气体交换功能降低,肌肉体积下降,关节组织僵硬,各种供应肌肉的酶活力下降,影响肌肉利用氧的能力。同时,力量减弱,骨质疏松易骨折,体重增加使灵活性下降,疾病增多,脊柱后凸,身高降低等等。

  那么,我们是否可以抵抗衰老呢?就目前的科学水平看,无论人们如何保养自己的身体,他们的生理机能最终要成为衰老过程的牺牲品。实验表明在培养细菌的过程中,复制的次数是在一定范围内。各种动物的寿命不一样,例如小白鼠的寿命是1.5-2年,兔子5-7年,猫8-10年,狗10-15年,马30-40年等。其中一个规律是,寿命的期限和生长期或成熟期有一定比例关系,大约是生长期的5-7倍。人的生长期为20-25年,那么自然寿命应是100-175岁;或是性成熟期的8-10倍,人的性成熟期是14-15岁,自然寿命应为100-150岁。还有一种推算方法,细胞分裂的次数和分裂周期相乘,人的细胞分裂是50次,每次分裂周期2-4年,自然寿命应是120年左右。长寿调查表明,百岁以上老人多在山区和农村,女性多于男性,大多数是长期参加体力劳动,性格开朗,饮食清淡,生活幽静。大多数人未尽天年,是因为疾病、损伤或意外。因此,我们与其说“延缓”或“抵抗”衰老,不如说是去除这些因素尽可能达到自己的“天年”。体育锻炼正是达到这一目的的重要手段之一。

  在对每个老年人个别制定运动处方之前,应注意以下事项:

  ①全面、定期的医学检查。了解锻炼前、锻炼中和锻炼一阶段后的健康状况,疾病进展和各脏器的功能水平,特别注意心血管和脑血管系统,确保锻炼的安全性。

  ②开始的运动要低强度、短时间,用2周左右的时间观察其反应,可能会有几天的肌肉酸痛、劳累等反应,但可很快消失。适应后再增加运动量,小幅度增加运动量后再有一段适应期,呈波浪式渐进,不要追求直线增加运动量。

  ③要有规律、持之以恒地参加锻炼,每周至少参加3次,当经过一阶段适应性运动后,强度要到达有效的阈值,适宜心率是在40%-60%最大心率,110次/分左右便可取得良好效果,达到最佳效果需要数周至数月的时间,但如果停止锻炼2周,便呈明显下降趋势。

  ④锻炼的方式可以多样化,但要避免屏气或过分用力的动作,或猛然低头、弯腰等动作,生病时应立即停止锻炼。平时要注意运动和休息的合理安排。

  ⑤强调事先准备活动和运动后整理活动。年龄越大,准备活动越要充分,10分钟左右的伸展动作、慢走可避免损伤;跑步之后至少慢走2-3分钟;力量练习后先休息5分钟,再洗一次温水澡。

  ⑥注意选择运动的时间。饭后百步走并不科学,宜慎重行事。中国有句古话:“饭后百步走,能活九十九”,从近代医学观点来看,老年人不宜提倡饭后百步走,因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者,是一种负荷。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。如在清晨锻炼,运动量应小一些。人们习惯于清晨运动,但早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时,因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。

  ⑦老年人健身运动中注意五戒:一戒憋气动作,二戒争强好胜,三戒急于求成,四戒过于激动,五戒晃摆旋转。

  一忌憋气运动。老年人多有肺气肿,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高,脑供血减少,易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目,老年人不宜参加。

  二忌争强好胜。老年人不论参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能运动过于激烈,不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了,还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。

  三忌急于求成。老年人对体力负荷的适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。急功近利,欲速则不达,反而会危害身体健康。

  四忌过分激动。在体育运动中,尤其是参加体育运动会时,老年人要正确认识健身运动的目的和意义,正确对待胜负和成绩,正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动,否则易引发高血压、心脏病等的发作。五忌晃摆旋转。老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险。

标签:老年人 和 锻炼 下降 憋气 因此 寿命 衰老

责任编辑:徐鑫

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